Диета: Основные правила и методы

Диета – оптимальный вариант для тех, кто следит за собственным здоровьем и старается поддерживать фигуру в форме. Однако смена рациона имеет множество “подводных камней” и представлена в огромном количестве разновидностей.

В данной статье рассмотрим самые впечатляющие варианты, обсудим опыт звезд и не оставим без внимания полезные советы, которые помогут похудеть. Меню диеты Решив изменить рацион, не спешите брать на вооружение один из готовых планов питания. Необходимо убедиться в том, что он не только эффективен в борьбе с лишним весом, но и идеально подходит вам. Диетологи провели исследования, по результатам которых было установлено, что вероятность срыва в значительной степени повышается, если человек выбирает некомфортный для себя способ достижения стройности. Похудение не должно ассоциироваться с невкусной пищей. Сбалансированность избавит от лишних килограммов, не испортив настроения однообразностью еды. Основные правила составления Индивидуальный подход при подборе диеты позволит избежать многих ошибок. Однако существует несколько базовых рекомендаций, которые требуется учитывать: Отказ от острых соусов, приправ и специи, усиливающих аппетит. Минимизация употребления холестерина (он содержится в сыре, яйцах, свинине, маргарине, фастфуде, рыбных консервах, сырокопченой колбасе). Уменьшение использования соли при готовке. Она “задерживает” воду в организме и нарушает баланс натрия и калия. Отказ от алкогольных напитков. Они замедляют обмен веществ и усиливают аппетит. Отказ от пищи с высоким содержанием животных жиров (шоколад, пальмовое масло, сало, спред). Включение в рацион овощей и фруктов с повышенным содержанием клетчатки и витаминов. При этом содержание белков, жиров и углеводов в них должно соответствовать пропорции 3:3:4. Проведение сравнительного анализа потребляемых за день калорий и расходуемой энергии. Чтобы вес начал сокращаться, нужно сознательно создать разницу в пользу расходуемой энергии на 500 ккал. Пример на 1 день Завтрак: Мюсли с черносливом и курагой, зеленый чай. Обед: Салат, отварная рыба с рисом и ломтик хлеба. Полдник: яблоко. Ужин: Любые тушеные овощи, фруктовый салат и стакан кефира. Состав ингредиентов и блюд варьируется в зависимости от выбранного плана. Меню требует детальной проработки, так как понадобится подсчитать, сколько калорий в нем содержится. Диета для похудения Поставив перед собой цель похудеть, человек начинает подбирать наиболее подходящий вариант питания. В связи с этим важным фактором оказывается не только само меню, но и длительность диеты, ее сочетание с физической нагрузкой, соблюдение водного баланса. Многие люди сейчас отдают предпочтение так называемой “ленивой” системе снижения веса. Ее применение не требует особых финансовых затрат, показывает стабильно хорошие результаты и не относится к той категории диет, которую специалисты считают опасной для здоровья. Важные особенности Наибольшее внимание уделяется потреблению жидкости. До еды стоит пить только чистую воду без газа, а после можно утолить жажду с помощью чая, кофе или натуральных отваров трав, но не раньше, чем через час после окончания трапезы. Жидкость должна быть теплой. Ключевая хитрость этого метода заключается в том, что пить необходимо перед каждой трапезой. Выполняя это правило, вы сможете убедиться, что в определенных случаях аппетит после питья нейтрализуется, а значит запланированный перекус можно отложить или даже отменить. Учитывая насколько важно употреблять теплую воду в течение дня, имеет смысл обзавестись компактным термосом. Плюсом можно считать отсутствие необходимости тщательно продумывать очередность кулинарных творений. Однако от одной из основных трапез придется отказаться. Придерживаться подобной диеты одинаково легко на работе, в поездке или в гостях. Примерный план на неделю Понедельник овсянка и кусочек ржаного хлеба. 100 гр отварной рыбы и стакан питьевого йогурта. Вторник 150 гр обезжиренного творога и яблоко. тушеная капуста с 100 гр телятины. Среда гречневая каша, овощное ассорти, кефир. куриная грудка, коричневый рис, киви. Четверг овсяная каша, горсть грецких орехов, банан. суп, цельнозерновые хлебцы. Пятница омлет из пары яиц, фруктовое ассорти. 200 гр творога с добавлением горсти орехов или сухофруктов. Суббота рыбная запеканка и йогурт. Томатный суп-пюре, фруктовое ассорти. Воскресенье вареное яйцо, шпинат, салат из томатов. 200 гр говядины, тушеная капуста и кефира. Эффективность и противопоказания По этой программе можно быстро сбросить около 5-7 кг. Ее эффективность основана на психологическом подходе и помогает отказаться от небольших перекусов. Она категорически не подходит для женщин в период беременности и лактации, при дефиците кальция в организме, почечной недостаточности, гипертонии. Диета на неделю Считается, что 7 дней – это идеальный временной промежуток для того, чтобы привести фигуру в порядок. Выдержать более длительные ограничения под силу далеко не всем людям, а более короткие по продолжительности не всегда оправдывают ожидания относительно эффективности. За семидневку вполне реально похудеть на 5 килограммов. Однако результат во многом зависит от таких индивидуальных параметров, как: – исходный вес, – возраст, – физическая активность. Любые ограничения часто ассоциируются с однообразием. Семидневка полностью опровергает сложившийся стереотип. Разумеется, придется для ее реализации проявить большую силу воли и самоорганизацию, но помимо благоприятных изменений для фигуры, она избавляет кишечник от шлаков и токсинов. Подобный эффект объясняется тем, что у каждого дня существует определенное направление. По сути вы ограничиваете прием жиров, а белки и углеводы начинаете чередовать. Программа Поделите провизию на удобные для себя порции и употребляйте в течение дня. 1-ый день. 1,5кг любых фруктов (за исключением винограда). 2-ой день (питьевой). Упор делается на потребление жидкости. Полностью откажитесь от газировки, компотов и сладких соков, необходимо пить чистую воду, зеленый чай, куриный бульон без соли. В дополнение к этому допустимо съесть вареное яйцо утром, суп в полдень и творожную запеканку вечером. 3-ий день. 1кг курятины и 150 мл йогурта. 4-ый день. Проходит аналогично, как 2-ой день. 5-ый день. 1,5кг любых овощей в сыром виде (кроме картофеля). 6-ой день. Проходит аналогично, как 2-ой и 4-ый день. 7-ой день. 1кг отварной рыбы и 150 мл кефира. Рекомендации Не следует употреблять соль при приготовлении любых блюд. Ее допустимо заменить лимонным соком. На протяжении всех 7 дней, а не только “питьевых” суток, следите за объемом потребляемой жидкости. Оптимально выпивать за сутки около 1,5-2 литров. По мнению диетологов резкое снижение веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. В этом отношении программа на 7 дней не представляет угрозы, ведь большинство людей теряет с ее помощью 3-5 килограммов. Но из-за того, что на протяжении всего периода повышенное внимание уделяется употреблению жидкости, людям, склонным к появлению отеков или имеющим различные патологии почек, прибегать к данной диете не стоит. Также она под строгим запретом для лиц, страдающих гипертонией. Диета на каждый день Если вы хотите не просто на некоторый срок скорректировать рацион, а перейти на правильное питание на постоянной основе, без глобальных изменений на полках холодильника не обойтись. Низкокалорийные блюда являются не менее вкусными и питательными, чем полуфабрикаты и фастфуд. Главные принципы Количество трапез рекомендуется определять в зависимости от вашего ритма жизни. Чтобы не чувствовать усталость и не испытывать проблемы с концентрацией в наиболее насыщенные и активные моменты, частоту приемов пищи можно увеличить до 5-6. Однако это вовсе не означает увеличение порций – их стоит уменьшить и самому процессу пережевывания еды начать уделять повышенное внимание. Сахар и сладости следует заменить на мед (при отсутствии аллергических реакций), сухофрукты и стевию. На первых порах полезно вести дневник. Записи позволят наглядно увидеть придерживаетесь ли вы правильного режима. Пример В качестве завтрака отлично подойдет любая каша. Дополнением к ней станут семечки льна или подсолнуха. Чтобы диета не превратилась в скучную рутину, чередуйте сладкие и соленые каши. Второй завтрак обычно наступает через 2 часа после основного. Оптимально сочетание: цельнозерновой хлебец и кусочек сыра. Также в качестве легкого перекуса до обеда можно использовать смузи. Обед играет главную роль в вопросе здорового питания. В качестве дополнения к супу может выступать кусочек индейки или рыбы, приготовленной на пару. Полдник стоит сделать жидким. Лучшим решением станет ряженка или кефир. Ужин должен быть сытным, поэтому поставьте на стол творог с низкой жирностью, тушеные овощи или пару вареных яиц. Корректируя время вечерней трапезы, помните, что диетологи советуют ужинать как минимум за 2 часа до отхода ко сну. Без разумных ограничений в еде похудеть не удастся, но этот процесс можно сделать комфортным для собственного организма. Кроме того, переход на сбалансированность позволяет забыть о тяжести в желудке, вздутии и прочих проблемах пищеварения. Придерживаясь его, после похудения будет проще удержать показатель массы тела на нужном уровне. Белковая диета Данная диета отлично подходит людям, которые стремятся вернуть талии стройность, но при этом не горят желанием отказываться от мяса. Их можно понять, ведь белок не только укрепляет мышцы, но и быстро утоляет голод. Суть методики Как долго придерживаться предложенного диетического распорядка, человек может выбрать самостоятельно. Однако дольше 14 дней специалисты не рекомендуют строить меню на белках. Относительно продуктов с высоким их содержанием запреты минимальны. Можно кушать мясо, яйца, морепродукты, творог (с пониженной жирностью). В небольших количествах допускается потребление фруктов и овощей. Под строгим запретом находится “углеводная” еда (мучные и макаронные изделия, картофель, сливочное масло). Также нельзя употреблять сладости и алкогольные напитки. Благодаря таким изменениям, вес может сократиться на 5-8 кг. Объясняется это тем, что при сокращении числа углеводов, организм, дабы не утратить работоспособность, начинает расходовать накопленный жировой запас. Таким образом, избыток белков обеспечивает нормальное функционирование внутренних систем жизнедеятельности, а дефицит углеводов – похудение. Белковый рацион Предложенные варианты можно чередовать в течение всего курса диетической программы. Утренние: 250гр обезжиренного творога (творожная запеканка), фруктовый салат, омлет из пары яиц, гречневая, овсяная, рисовая или пшенная каша. Обеденные: 200гр куриной грудки с овощным гарниром, 200гр мяса индейки и 150г фасоли, 2 котлеты (приготовленые на пару) и овощной гарнир, 200гр отварной трески с тушеной капустой. Полдники: стакан ряженки, яблоко или груша, горсть орехов или сухофруктов. Вечерние: 200гр телятины и овощной гарнир, рыбная запеканка с рисом, тефтельки из куриного фарша, пара вареных яиц и 150гр чечевицы. Отрицательные факторы и противопоказания Недостаток органических веществ, являющихся главным источником энергии, создает дисбаланс. Стоит отметить, что полный отказ от употребления может привести к серьезным нарушениям пищеварения. Поэтому небольшое их количество все-таки необходимо кушать, иначе процесс расщепления накопленного жира (кетоз) окажется опасным для вашего здоровья. Норму водного баланса при этом рекомендуется поддерживать на уровне 1-2 литра в сутки. Хорошим дополнением к белковой диете является умеренная физическая нагрузка и витаминные комплексы с кальцием. При наличии таких заболеваний, как колит, хронический панкреатит, дисбактериоз, гипертония и подагра, не следует прибегать к подобной диете. Звездная диета Довольно часто примером для подражания у худеющих становятся звезды эстрады и кино. Это вполне оправдано, так как знаменитости по долгу службы постоянно находятся под прицелом папарацци и просто не могут позволить себе потерять форму. Они служат наглядной мотивацией для тех, кто стремится к стройности и не делают секрета из методик, которыми регулярно пользуются. 7-ми дневная диета Ларисы Долиной Певица запрещает себе есть после 18 часов. В процессе похудения она использует строго ограниченный набор продуктов. Следуя ее примеру, реально сбросить около 8-9 килограммов. Провизию разделите на 6 равных порций. Желательно кушать в течение дня через каждые два часа (в период с 8-ми утра до 18-ти вечера). Учитывая жесткие рамки, от усиленных физических нагрузок стоит отказаться. Более уместным дополнением к данной методике станет массаж и тонизирующие ванны. Ежедневно выпивайте 2 ст. кефира и 1л воды. 1-ые сутки: 350гр любых сухофруктов. 2-ые сутки: 8 средних вареных картофелин в мундире. 3-ьи сутки: 9 яблок. 4-ые сутки: 800гр вареной курятины. 5-ые сутки: 900гр обезжиренного творога. 6-ые сутки: 600гр любых фруктов (кроме винограда и бананов). 7-ые сутки: 2 ст. кефира и 1л воды. 2-х этапное похудение Джулии Робертс Актриса не только заботится о нейтрализации лишнего веса, но и уделяет большое значение упругости кожи. Ее подход к похудению делится на две части. Пища богатая омега-3 обеспечивает необходимое увлажнение эпидермису изнутри, а клетчатка и белки помогают снижать массу тела. Артистка не ест сладости и продукты с высоким содержанием крахмала. Выпивать по 8 стаканов минеральной воды без газа для нее ежедневная норма. В интервью журналистам она многократно говорила о том, что, отказавшись от алкоголя, перестала испытывать резкие скачки аппетита. Ее дневное меню выглядит следующим образом: Утренний прием пищи состоит из овсяной каши и пары свежих яблок. В середине дня можно съесть овощной салат заправленный оливковым маслом (без соли) и небольшой кусочек приготовленной на пару говядины. Вечером можно приготовить фруктовый салат. 5-разовое питание Кэти Перри Схема питания американской певицы и посла доброй воли ООН по совместительству часто применяется девушками перед свадьбой, что является лучшим доказательством ее эффективности. Кроме того, нет строгого плана, расписанного на каждый прием пищи. Певица считает правильным 5-ти разовое питание. Оно не позволяет сильно проголодаться в течение дня. Звезда предлагает для каждой трапезы использовать 5 разных компонентов. Белки: куриная грудка, индейка, моллюски, яйца, творог. Углеводы: рис, чечевица, бобы, фасоль. Клетчатка: цельнозерновой хлеб, овощи (все кроме картофеля), инжир, зеленый горошек, абрикосы. Жиры: оливковое, льняное и рапсовое масла. Артистка комбинирует продукты из каждой категории, сочетая их с напитками, не содержащими сахара и короткими, но интенсивными физическими тренировками. Гречневая диета Эта крупа знакома каждому человеку с детства. Худеть на ней не только эффективно, но и полезно, благодаря наличию в составе таких витаминов, как: В1, В2, В6, РР. От внимания специалистов не укрылся также тот факт, что крупа обладает сравнительно низкой калорийностью (всего 313 ккал на 0,1кг). Решив воспользоваться данной диетой, вам следует подготовиться к тому, что придется полностью отказаться от различных специй, сахара, соли, соленых, жаренных и копченых деликатесов. Недельная программа Гречневая диета считается одной из самых строгих. Судите сами, на протяжении всего дня полагается утолять голод исключительно этой крупой из расчета 170 г/день. При приготовлении желательно залить гречку кипятком и оставить настояться на несколько часов (это сделает кашу мягкой и рассыпчатой). Дополнением к ней могут стать лишь кефир, йогурт, зеленый чай и яблоко. В первые дни вес начнет стремительно уменьшаться, но уже к концу недели процесс замедлится – это нормальная реакция организма. Потерять за неделю можно до 7 килограммов, однако требуется правильно “выйти” из данной монодиеты. Для этого постепенно добавляйте к собственной трапезе по одному ингредиенту. Также рекомендуется уменьшить объем порций, но увеличить их количество. “Гречневые” дни Тем, кто не сможет столь длительное время ограничиваться одной гречкой, диетологи советуют начать регулярно проводить разгрузочные дни. Эта крупа позволяет не только избавиться от накопившихся шлаков и токсинов, но и нейтрализует целлюлит. Дополнить кашу позволяется небольшим количеством лука и растительного масла. Кому нельзя использовать? Гречневая диета не является универсальной. Ее нельзя практиковать при ряде серьезных заболеваний. К ним относится: любые патологии ЖКТ, гипотония, анемия, почечная недостаточность. В период беременности и лактации также не следует переходить на подобную программу питания. Японская диета Это отличный способ постепенного похудения без вреда для метаболизма. Главная ставка делается на белки, а вот потребление жиров и углеводов становится минимальным. Длиться японская диета может 7, 13 либо 14 дней. Популярной ее сделало то, что при соблюдении всех правил наступает постепенное снижение веса (без излишнего стресса для организма) и достигнутый результат закрепляется на длительный срок. Обычно с ее помощью удается избавиться от 4-7 килограммов.

ВАШ КОММЕНТАРИЙ: